医生，我平时不喜欢吃蔬菜水果，是不是因为这个才得了这个病呢？听说多吃粗粮可以防癌，我现在开始狂吃还来得及吗？在门诊上类似的问话几乎每天都会上演。很多人认为膳食纤维就是防癌的万能药。但是事实真的这么简单吗？膳食纤维和结直肠癌之间是“清道夫”式的物理冲刷，还是更深层次的生物战呢？

一、什么是膳食纤维？它和我们常说的“粗纤维”是一回事吗？

公众常常把膳食纤维同“粗糙”、“难嚼”联系起来，把芹菜筋、玉米皮当作膳食纤维的全部。营养学上的定义更加准确，膳食纤维是植物性食物里不能被人体消化酶分解的多糖类物质，主要包含纤维素、半纤维素、果胶、树胶以及木质素这些成分。根据水溶性可以分为两类，可溶性的有燕麦β-葡聚糖、果胶等，不可溶性的有小麦麸皮中的纤维素。

二者的作用各不相同。可溶性膳食纤维在肠道里吸水变成凝胶状物质，可以减慢糖分被吸收的速度，并且能够与胆汁酸相结合；而不溶性的膳食纤维主要是增大粪便体积、加快肠道蠕动。只有这两种膳食纤维一起发挥作用的时候才对结直肠癌有保护作用，而不是单纯的“粗糙”。

二、膳食纤维凭什么能“防癌”？四条通路解析

膳食纤维可以降低结直肠癌的风险已经被许多的研究证实了。据估计，美国有超过50%的结直肠癌是由于不健康的饮食习惯等原因造成的，而低膳食纤维摄入就属于其中一种。其保护作用主要是通过下面四种途径来实现的。

物理稀释、加速排出属于最直接的清道夫作用。不溶性膳食纤维有很强的吸水膨胀性，可以增大粪便的体积和重量，降低肠道内致癌物的浓度。膳食纤维能缩短粪便在肠道里停留的时间，从而缩减致癌物同肠粘膜接触的时间。用通俗的话来说，膳食纤维就是给肠道装上了一条“加速传送带”，使有害物质来不及作案就被排出体外。

这是膳食纤维防癌作用最核心、研究最深的一条途径。膳食纤维进入结肠之后，被肠道益生菌群分解成丁酸等短链脂肪酸。丁酸的作用是多方面的，它可以给结肠上皮细胞提供大约70%的能量供应，保持肠黏膜屏障的完整状态，并且可以调控细胞凋亡过程以及改变原癌基因的表现形式来阻止肿瘤细胞的增殖。2024年的一项研究又证明了膳食纤维经由肠道菌群发酵所形成的短链脂肪酸，会刺激免疫细胞上的一种名为FFAR2的受体，从而依靠这种受体来阻止结肠癌的发展。换句话说，膳食纤维不是单纯地清理肠道，它在肠道菌群的作用下，也参与到人体免疫系统的激活当中去。

胆汁酸代谢调节，斩断“帮凶”之路。高脂饮食可以促使肝脏产生大量的胆汁酸进入肠道，其中一部分在肠道细菌的作用下变成有致癌作用的次级胆汁酸。膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可以降低结肠内的pH值，从而抑制把初级胆汁酸转化成毒性更大的次级胆汁酸的酶的作用。这就相当于切断了致癌“帮凶”的后勤补给线。

抗氧化、免疫调节是构筑多层次防线的方法。富含膳食纤维的食物（蔬菜、水果、全谷物）一般会含有大量的抗氧化物质，比如多酚、类黄酮等。这些成分可以中和自由基，减少肠道慢性炎症的发生。另外高纤维饮食可以改变肠道菌群的组成和代谢产物，促进抗炎性菌株增多，给肿瘤发生创造不利的肠道微环境。

需要指出的是，膳食纤维的保护作用并不是立即见效的，而是在长时间、不间断地摄入之后才慢慢显现出来。少数前瞻性研究对于膳食纤维的防癌效果存在不同的观点，但是这些争论也表明膳食纤维的防癌作用不是简单地靠吃够了就可以达到的，它还和一个人的肠道菌群组成、遗传背景等有关。

三、吃多少、怎么吃？量化建议与实操指南

每日目标为25～30克。根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量是25～30克。但是我国居民日均膳食纤维摄入量只有10～15克，不到推荐量的一半。研究显示，每天膳食纤维摄入量每增加10g，结直肠癌危险就会下降约10%，每天全谷类食物摄入量每增加大约90g，结直肠癌危险会减少大约17%。

食物来源为五类“主力军”。要达到每日25～30克的目标，需要有意识地增加以下五类食物的摄入量，即全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等），每日建议摄入全谷物和杂豆50～150克；豆类（黄豆、黑豆、芸豆等）；蔬菜（尤其是深色蔬菜，每日不少于300克）；水果；薯类。建议用粗杂粮代替部分精白米面，把早餐的白粥换成燕麦粥，午餐的白米饭换成糙米饭。

循序渐进，不要一步到位。长期低纤维饮食的人如果突然大量摄取膳食纤维，容易出现腹胀、腹痛、产气多等不良反应。建议用2～4周的时间逐渐增加，同时保证充足的饮水量（每天1.5～2升），使肠道菌群能够慢慢适应新的食物。

四、不同人群的分阶段管理策略

健康人群和高危人群（腺瘤史、家族史、炎症性肠病）属于一级预防的主要对象。此类人应当把增加膳食纤维摄入当作日常生活中的必修课。有研究表明，较高的膳食纤维摄入量同较低的结直肠腺瘤发生率有关联。对于有腺瘤史的人群来说，高纤维、高蔬果、低脂的饮食习惯可以起到一定的预防作用，从而降低腺瘤再次出现的概率。需要指出的是，膳食纤维摄入要配合定期的肠镜检查，二者都是预防疾病的手段，缺一不可。

结直肠癌手术后早期（吻合口愈合期，术后1～2周），属于低渣饮食阶段。该时期肠道水肿还没有完全消退，吻合口很脆弱，临床一般会推荐低渣饮食来削减粪便给吻合口带来的物理刺激。此时不应该过分强调高膳食纤维，应该先吃一些容易消化的食物，比如烂面条、白粥、去皮鱼肉泥、蛋羹等。等到吻合口愈合、排便通畅之后，在医生的指导下逐渐加入含有膳食纤维的食物。

稳定康复期就是逐渐恢复正常纤维摄取的过程。当排便恢复正常、复查吻合口愈合良好时，可以逐渐增加膳食纤维的摄入。应该先从含有较多可溶性膳食纤维的食物开始吃，比如燕麦、香蕉泥、南瓜泥等，因为这些食物对肠道的刺激小一些；等到肠道适应之后，再慢慢加入全谷物以及粗纤维蔬菜。整个过程要遵守“细、软、少、慢”的准则，注意观察排便的情况。

辅助化疗期是根据患者自身情况来决定的，属于个体化的治疗方案。化疗药物常常会引发腹泻或者便秘之类的消化道不良反应。出现便秘的时候可以吃一些含有较多可溶性膳食纤维的食物，比如燕麦麸、洋车前子壳粉等，并且要保证充足的水分摄入，这样有助于缓解便秘的症状。如果出现严重的腹泻症状，需要暂时回到低渣饮食中去，减少膳食纤维的摄入量来降低肠道的刺激。

五、一个容易被忽视的提醒：膳食纤维不是“越多越好”

任何一种营养素的健康效应都会遵循一个“剂量-效应”的曲线，膳食纤维也不例外。过量摄取膳食纤维（每天超过50到60克），会干扰钙、铁、锌这些矿物质的吸收，还会使某些人出现腹胀、产气的症状。所以多吃不是乱吃，够量不是超量。关键是要形成长久的、平衡的膳食结构，而不是一味地吃某一种食物过多。

膳食纤维并不是包治百病的“神药”，但是它是结直肠癌预防当中证据最为充分的保护因素之一。与其纠结于今天摄入了多少克的纤维，倒不如静下心来思考一下自己的整体膳食结构是不是合理，每天三餐是否都有蔬菜，是否用全谷物代替了部分精制谷物，是否坚持做肠镜筛查等。科学的防癌方法不是靠单一的某种超级食物来实现的，而是一系列健康的习惯共同构成的交响乐。记住，肠道的健康隐藏在每一餐的精心搭配里，也藏在每一次及时的筛查里。

【本文系健康管理智库研究成果。该智库由重庆市健康管理师协会、《重庆科技报》社有限公司联合主办，山东万泽医药有限公司、上海艾力斯医药科技股份有限公司参与共建】

作者简介：彭玲珑，重庆医科大学附属第二医院胃肠肛肠外科，副主任医师

线索、投稿邮箱 jkgls6662026@163.com