在临床工作中，我经常遇到这样的患者：不少中老年人甚至部分中年人，常年感觉腰酸、背痛、腿抽筋，却总以为是年纪大了的正常现象，忍一忍、贴贴膏药就了事。直到弯腰、轻微磕碰就发生骨折，检查后才发现已经患上了严重的骨质疏松。很多人对骨质疏松的认知停留在“老年病、不致命”，但在内分泌科视角下，骨质疏松是沉默的全身性代谢性骨病，危害远超想象，也是中老年人致残、致死的重要诱因。今天，我们就系统、通俗地聊聊骨质疏松，帮大家避开误区、科学护骨。

很多人疑惑：好好的骨头，为什么会慢慢变“空”？人体骨骼并非一成不变的硬质支架，而是时刻处于“骨吸收”和“骨形成”的动态平衡中。简单来说，身体会不断分解老旧骨骼、生成新骨骼，维持骨骼的密度和强度。年轻时，骨形成速度大于骨吸收速度，骨骼持续生长、致密，在30～35岁达到一生的骨量峰值。

35岁之后，人体代谢能力逐渐下降，骨流失速度开始超过骨生成速度，骨量逐年缓慢减少。女性绝经后，雌激素水平急剧下降，对骨骼的保护作用消失，骨量会出现断崖式流失；男性50岁后雄激素缓慢衰退，骨量也会稳步降低。当骨量流失到一定程度，骨骼内部骨小梁变细、断裂、空隙增大，骨骼密度下降、脆性增加，就形成了骨质疏松，这也是骨头变脆、容易骨折的根本原因。

不同于关节炎、劳损等骨科疾病，骨质疏松有着极强的“隐匿性”，被称为“沉默的杀手”。早期几乎没有明显症状，很多患者毫无体感不适。随着骨量持续流失，才会慢慢出现典型表现。最常见的是全身骨骼酸痛、腰背隐痛，久坐、久站、劳累后加重，休息后稍有缓解，极易被误认为是腰肌劳损。

随着病情进展，患者会出现身高变矮、驼背、脊柱变形，这是因为椎体骨质疏松后被压缩变形导致的。而最危险、最严重的并发症就是脆性骨折，也就是轻微外力甚至日常活动引发的骨折，比如咳嗽、弯腰捡东西、轻微摔倒，都可能引发脊柱、髋部、手腕骨折。其中髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，老年患者骨折后长期卧床，极易引发肺部感染、褥疮、血栓等并发症，严重威胁生命健康。

很多人觉得骨质疏松是老年人的专属疾病，这是最普遍的认知误区。事实上，骨质疏松的发病群体早已趋于年轻化，高危人群覆盖各个年龄段。首先是绝经后女性，这是骨质疏松最高危人群，绝经后5～10年是女性骨量流失的高峰期，发病率远超同龄男性。其次是中老年男性，50岁以上男性随着激素水平下降、代谢减慢，骨量持续流失，65岁后发病率大幅攀升。

除此之外，长期熬夜、久坐不动、缺乏运动的年轻人，长期节食减肥、挑食偏食、钙摄入不足的人群，长期喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，过量吸烟饮酒的人，以及患有糖尿病、甲状腺功能亢进、肾病等内分泌及慢性疾病，或长期服用激素、降压药等药物的人群，都是骨质疏松的高发群体。这些不良习惯和基础疾病，都会加速骨量流失，提前诱发骨质疏松。

想要远离骨质疏松，核心原则是早筛查、早干预、科学防治，而非等到骨折后才补救。作为内分泌科医生，我推荐大家从筛查、饮食、运动、药物四个维度全方位养护骨骼。

筛查是发现早期骨质疏松的关键。很多人靠“体感”判断骨骼健康，这并不科学，早期骨量流失没有任何症状，无法靠感觉察觉。目前临床最精准、最常用的检查是双能X线骨密度检测，该检查辐射极低、结果精准，是诊断骨质疏松的金标准。建议35岁以上成年人定期筛查，绝经后女性、50岁以上男性每年检查一次，高危人群需增加筛查频率，早发现骨量减少，及时干预，避免发展为重度骨质疏松。

饮食调理是补骨的基础，核心是补足骨骼必需的两大营养素：钙和维生素D。钙是骨骼的主要组成成分，日常需保证足量摄入，成年人每日钙推荐摄入量约800～1000mg，中老年人、绝经女性需提升至1000～1200mg。日常可多食用牛奶、酸奶、豆制品、西兰花、小油菜、虾皮等高钙食物，无需盲目依赖钙片，食补吸收更温和、更安全。

而维生素D是钙吸收的“帮手”，没有维生素D，补充再多钙也无法被骨骼利用。人体80%的维生素D来自阳光照射，建议每天户外晒太阳15～20分钟，避开正午强光，裸露手臂、腿部皮肤，促进皮肤合成维生素D。日常也可适量摄入蛋黄、深海鱼类等食物补充，必要时在医生指导下服用维生素D补剂。同时要减少高盐、高糖饮食，少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料，这类食物会加速钙质流失。

科学运动是强健骨骼的核心。很多人误以为骨质疏松要少动、避免骨折，实则长期卧床、久坐不动会加速骨流失，让骨骼越来越脆弱。规律的负重运动和抗阻运动，能刺激骨骼生成，提升骨密度和骨骼强度。年轻人可选择慢跑、跳绳、羽毛球、游泳等运动，中老年人适合快走、太极、八段锦、哑铃轻负重训练，每周坚持3～5次，每次30分钟以上，循序渐进、量力而行，避免剧烈运动和高强度负重训练。

药物干预是中重度骨质疏松的必要手段。很多患者查出骨质疏松后，仅靠补钙、晒太阳就以为能治愈，这是严重误区。对于骨量严重减少、确诊骨质疏松，或有脆性骨折史的患者，单纯食补和运动远远不够，必须在专业医生指导下进行药物治疗。临床常用抗骨吸收药物、促骨形成药物等，能有效抑制骨流失、促进新骨生成，降低骨折风险。所有药物均需遵医嘱使用，不可自行购买、增减剂量，避免出现副作用。

最后，我想提醒大家：骨骼健康是一辈子的事，骨质疏松是可防、可控、可治的疾病，关键在于提前预防、科学干预。35岁前攒足骨量峰值，中年后延缓骨量流失，老年后规范治疗养护，就能最大程度远离骨质疏松和骨折风险。不要等到腰酸背痛、骨骼变形、骨折卧床，才重视骨骼养护。关爱骨骼健康，从当下的每一次饮食调整、每一次运动、每一次筛查开始，守住骨骼防线，才能守护晚年生活质量。

【本文系健康管理智库研究成果。该智库由重庆市健康管理师协会、《重庆科技报》社有限公司联合主办，山东万泽医药有限公司、上海艾力斯医药科技股份有限公司参与共建】

作者简介：张又之，重庆市红十字会医院，副主任医师。研究方向：内分泌与代谢性疾病的诊治。

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